健康的な食事とは、厳しい制限を課すことや、非現実的なほど痩せること、好きな食べ物を我慢することではありません。むしろ、バランスの取れた食事を摂ることで気分が良くなり、エネルギーが充実し、健康状態が改善し、気分が高まります。
健康的な食事は、それほど複雑である必要はありません。栄養や食事に関する矛盾したアドバイスに圧倒されていると感じている人は、あなただけではありません。特定の食品が体に良いと言う専門家がいる一方で、まったく逆のことを言う専門家もいるようです。真実は、特定の食品や栄養素が気分に良い影響を与えることが示されていますが、最も重要なのは全体的な食事パターンです。健康的な食事とは、自然が作り出した方法に近い食品をより多く食べることです。これにより、考え方、見た目、気分が大きく変わります。
これらの簡単なヒントを活用することで、混乱を解消し、体だけでなく心にも良い、おいしくてバラエティに富んだ栄養豊富な食事を作り、それを続ける方法を学ぶことができます。
健康的な食事の基本
一部の極端なダイエットはそうではないことを示唆しているかもしれませんが、健康な体と心を維持するためには、タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく食事に取り入れる必要があります。食事から特定の食品カテゴリーを排除する必要はありませんが、各カテゴリーからバランスの取れた選択肢を選ぶ必要があります。
タンパク質は気分と認知機能をサポートします。タンパク質を摂りすぎると、腎臓病の人には有害であり、重要な栄養素を提供する他の食品を食事から排除してしまう可能性があります。しかし、研究によると、特に年齢を重ねるにつれて、私たちの多くは食事に高品質のタンパク質をより多く摂取する必要があることが示されています。だからといって、動物性食品をもっと食べなければならないというわけではありません。毎日、さまざまな植物性タンパク質源を取り入れることで、体に必要な必須タンパク質をすべて摂取できます。読む: 健康的なタンパク質の選択»
脂肪。脂肪を摂取することは、さまざまな生物学的機能に役立ち、食べ物の味を良くし、食後に満足感を得られます。しかし、すべての脂肪が同じというわけではありません。飽和脂肪などの一部の脂肪は、特定の病気のリスク増加と関連付けられてきましたが、他の不飽和脂肪は脳と心臓の健康を守ります。実際、オメガ 3 脂肪は、身体的および精神的健康に不可欠です。食事に不飽和脂肪を多く含めると、気分を改善し、健康を守るのに役立ちます。読む: 健康的な脂肪の選択»
炭水化物は、体と脳の主なエネルギー源です。理想的には、ほとんどの炭水化物は、砂糖や精製炭水化物 (ドーナツ、白パン、甘い飲み物など) ではなく、複雑な未精製源 (野菜、全粒穀物、果物など) から摂取する必要があります。単純な精製炭水化物から複雑な未精製炭水化物に切り替え、タンパク質と不飽和脂肪で食事のバランスをとると、血糖値の急上昇や気分やエネルギーの変動を防ぐのに役立ちます。読む: 精製炭水化物と砂糖»
繊維。食物繊維を多く含む食品 (穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類) を食べると、便通を整え、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを軽減できます。また、肌を改善し、満腹感が長く続くことで体重を減らすのにも役立ちます。読む: 繊維の多い食品»
カルシウム。食事で十分なカルシウムを摂取しないと、骨粗しょう症につながるだけでなく、不安、うつ病、睡眠障害にもつながります。年齢や性別に関係なく、食事にカルシウムを豊富に含む食品を取り入れ、カルシウムを枯渇させる食品を制限し、カルシウムの働きを助ける十分なマグネシウムとビタミン D および K を摂取することが重要です。読む: カルシウムと骨の健康»
